BCAA et musculation - Les BCAA sont-ils vraiment utiles ?

Que sont les BCAA ?

Les BCAA (Branched Chain Amino Acid) sont les acides aminés ramifiés : la leucine, l'isoleucine et la valine.

Ils font partis des acides aminés essentiels que l'organisme ne sait pas synthétiser que l'on doit apporter par l'intermédiaire de l'alimentation.

Ce sont les acides aminés le plus utilisés par les pratiquants de musculation et les sportifs de haut niveau.

Les acides aminés sont les constituants des protéines (une protéine est une chaine d’acides aminés).
Les protéines servent au développement et au renouvellement de tous les tissus de notre corps. Elles sont indispensables au développement des muscles.
Elles ne sont pas stockées dans l'organisme, il faut donc en absorber un peu lors de chaque repas.

Il existe 9 acides aminés que l'on appelle "acides aminés essentiels" (EAA) que notre corps ne sait pas synthétiser que l'on doit apporter par l'intermédiaire de l'alimentation.
3 de ces acides aminés sont ramifiés : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ce sont ces acides aminés essentiels ramifiés (BCAA) qui sont présents dans les compléments alimentaires pour sportifs.

Les BCAA sont-ils vraiment utiles ?

Les BCAA ne sont pas utiles pour l’hypertrophie musculaire si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation (1 à 1,5g de protéines/kg de poids de corps).

De plus, le corps ne peut pas utiliser correctement les BCAA s'il ne dispose pas de l'ensemble des acides aminés ou tout au moins de l'ensemble des EAA.

Une observation des réductions très modeste des courbatures semble apparaitre, mais aucune étude scientifique sérieuse n'a été effectuée sur des pratiquants de musculation.
Les études concernaient des athlètes d’autres sports et des sédentaires qui on fait des séances de musculation avec BCAA (avant et après), mais nous ne disposions d'aucune donnée sur la nutrition de ces personnes, Mangeaient-ils assez de protéines ?

En conclusion, les données scientifiques ne permettent pas de prouver qu'il est intéressant de prendre des BCAA et que leur ingestion de manière isolée (sans les autres acides aminés ) n'est pas néfaste à la santé.
De nombreux sportifs croient aux bénéfices des compléments alimentaires pour l'amélioration de leurs performances sportives et leurs gains de masse musculaire. Pourtant la communauté scientifique reste sceptique sur leur intérêt et distante par rapport à leurs effets négatifs sur la santé.

Comment stimuler la croissance musculaire ?

Il est possible de stimuler la synthèse protéique et d'inhiber la dégradation des muscles (protéolyse) naturellement et sans avoir recours à des compléments alimentaires ou des produits dopants.

Les points suivant sont essentiels :

• L'alimentation :
  - Une alimentation adaptée à l'effort : suffisamment de protéines, de glucides et de lipides.
  - Optimisation de la répartition des protéines (les absorber au bon moment).
  - Apport en protéines de bonne qualité nutritionnelle.
  - Choix de protéines à assimilation plus ou moins rapide en fonction de l'heure d'entrainement.
  - Optimisation de la répartition des glucides.
  - Ajustement des apports énergétiques au plus juste.
  - En limitant ou supprimant les produits néfastes (alcool, tabac,...) ainsi que les aliments qui fatiguent l'organisme.
   
• Un entrainement adapté avec des phases d'entrainement et des phases de récupération.
   
• Un bon sommeil.
  Pendant certaines phases du sommeil, la production d'hormone de croissance participe au bon développement de la masse musculaire.
   
• une bonne hygiène de vie en général.

L'aide d'un professionnel de la nutrition permet d'optimiser ces paramètres qui sont incontournablespour avoir de bonnes performances sportives sur le long terme.